A dieta mediterrânea não tem contra-indicações ou restrições estritas. E o mais importante, os quilos perdidos não voltam. Junto com o médico, descobrimos qual é o segredo dela.
Como funciona a dieta mediterrânea
A popularidade da dieta mediterrânea é fácil de explicar. Os cientistas descobriram que, devido às peculiaridades da dieta, os residentes de países mediterrâneos raramente sofrem de doenças cardíacas e obesidade. Embora no sentido usual, esta não seja realmente uma dieta, mas sim um conjunto de hábitos alimentares saudáveis que são característicos de gregos, italianos, espanhóis, marroquinos. Não há restrições, regras e números estritos aqui. Seu objetivo principal é ensinar o corpo a uma dieta balanceada e melhorar a saúde.
Ao mesmo tempo, os quilogramas andam muito devagar e sem problemas: pode demorar cerca de seis meses para ver os primeiros resultados. Mas existem vantagens aqui. Você não precisa passar fome, o que significa que o corpo não passará por estresse. Essa abordagem permite que você mantenha a boa forma por um longo tempo e evite o ganho de peso no futuro. Outra vantagem dessa dieta é que ela pode ser seguida o tempo todo, já que permite uma alimentação saborosa, saudável e variada.
Alimentos para incluir na dieta
O cardápio da dieta mediterrânea é rico em alimentos vegetais, peixes magros e frutos do mar. É equilibrado e contém todas as substâncias importantes para o corpo, por isso é adequado para quase todas as pessoas. Você não deve tentar tal dieta apenas em caso de alergia ou intolerância individual a certos alimentos. Bom bônus: é permitido mudar o menu dependendo de suas preferências individuais.
- Concentre-se em frutas frescas, vegetais, nozes, leguminosas e grãos inteiros. Eles devem constituir a base da dieta. Dito isso, tente priorizar os alimentos menos processados, de preferência orgânicos.
- Guarde carnes vermelhas e salsichas para ocasiões especiais. Eles podem ser incluídos no menu no máximo duas vezes por mês. Você também não deve se deixar levar por ovos e frango. Mas em peixes e frutos do mar, você não pode se limitar. Com essa dieta, é recomendável comê-los todos os dias ou pelo menos duas vezes por semana.
- Coma mais laticínios e produtos lácteos fermentados com baixo teor de gordura. O principal é que não têm açúcar, sabores e enchimentos.
- Beba bastante água limpa e sem gás. Os amantes do chá e do café podem se dar ao prazer de sempre, mas não adicionam açúcar às bebidas. Além disso, se desejar, você pode beber uma taça de vinho tinto seco por dia.
- A dieta mediterrânea tem três refeições principais - café da manhã, almoço e jantar. Se sentir fome no meio do caminho, você pode pegar um punhado de nozes, frutas vermelhas, iogurte grego ou frutas.
- Com essa dieta, você não precisa contar calorias e monitorar a proporção de macronutrientes que entram no corpo - proteínas, gorduras, carboidratos. Se decidir jantar em um restaurante, opte por frutos do mar ou peixes. Nesse caso, é aconselhável pedir que fritem em azeite.
- Não se esqueça do sono saudável e da atividade física - mova-se pelo menos 30 minutos por dia. O exercício moderado irá acelerar o processo de perda de peso. Além disso, os adeptos da dieta mediterrânea prestam atenção especial à comunicação com seus entes queridos. Sempre que possível, cozinhe e sente-se com sua família para levantar seu ânimo e aliviar o estresse que muitas vezes leva a excessos.
Lista dos principais produtos:
- Legumes: tomate, pepino, brócolis, couve-flor, abobrinha, espinafre, cebola, batata, alcachofra de Jerusalém, cenoura, nabo.
- Frutas e bagas: maçãs, peras, bananas, laranjas, tangerinas, morangos, uvas, tâmaras, figos, melões, pêssegos.
- Nozes e Sementes: Amêndoas, Nozes, Macadâmia, Avelãs, Cajus, Sementes de Girassol, Sementes de Abóbora.
- Legumes: feijão, ervilha, lentilha, amendoim, grão de bico.
- Cereais: Aveia integral, arroz integral, centeio, cevada, milho, trigo sarraceno, pão integral, massa de trigo duro.
- Peixes e frutos do mar: salmão, sardinha, truta, atum, cavala, camarão, ostras, crustáceos, caranguejos, mexilhões.
- Aves: frango, pato, peru.
- Ovos: frango, codorna, pato.
- Produtos lácteos: queijo, queijo cottage baixo teor de gordura, iogurte grego.
- Ervas e especiarias: alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, canela, cúrcuma, pimenta.
- Gorduras saudáveis: azeite de oliva extra virgem, azeitonas, abacate e óleo de abacate.
Alguns produtos caros, se necessário, podem ser substituídos por outros mais baratos e familiares. Portanto, em vez de iogurte grego, você pode tomar kefir normal ou iogurte caseiro. Os grãos inteiros são substituídos por trigo sarraceno, cevada e aveia, e a truta ou atum são substituídos por arenque, que contém os mesmos ácidos graxos ômega-3 essenciais. O repolho branco é uma ótima alternativa ao brócolis, e as frutas da estação são ótimas para figos e pêssegos. Você também pode economizar em azeite. Por exemplo, o óleo de girassol não refinado contém mais ômega-6, fitosterol e vitamina E.
Alimentos a evitar
A dieta mediterrânea não tem tabus. No entanto, o consumo de alguns alimentos deve ser reduzido, ou melhor, eliminado completamente. Isso inclui açúcar branco, farinha de trigo, alimentos de conveniência, manteiga refinada, destilados, refrigerantes, fast food e alimentos altamente processados (barras de chocolate, salgadinhos, salsichas, salsichas). Use ervas secas e especiarias em vez de sal. É melhor abandonar gradualmente a alimentação normal - isso ajudará a minimizar o estresse do corpo.
Opção de menu semanal
Segunda-feira
- Café da manhã: Iogurte grego com frutas frescas e granola.
- Almoço: sopa de lentilha e sanduíche de abacate integral.
- Jantar: salada de atum com feijão, maçã e azeite.
terça
- Café da manhã: aveia com passas e mel.
- Almoço: sopa minestrone e salada de frutos do mar.
- Jantar: caçarola de brócolis e iogurte natural.
quarta-feira
- Café da manhã: omelete com legumes, tomates e azeitonas.
- Almoço: peixe assado e bulgur com ervilhas verdes.
- Jantar: um copo de kefir e uma caçarola de queijo cottage desnatado.
quinta-feira
- Café da manhã: iogurte natural com frutas e nozes.
- Almoço: sanduíche de salmão integral e abacate.
- Jantar: repolho branco cozido com peito de frango.
sexta-feira
- Café da manhã: aveia com nozes e mel.
- Almoço: arroz integral com ovo, cebola e abacate.
- Jantar: massa com frutos do mar e uma taça de vinho tinto.
sábado
- Café da manhã: dois ovos cozidos e vegetais fritos.
- Almoço: espaguete de trigo duro e carne grelhada.
- Jantar: pizza integral com queijo e vegetais.
Domigo
- Café da manhã: cheesecakes cozidos no vapor, frutas e mel.
- Almoço: sopa de peixe e salada de pepino e tomate.
- Jantar: lasanha de vegetais e uma taça de vinho tinto.
A eficácia e os benefícios da dieta mediterrânea
A principal vantagem da dieta são os benefícios para o organismo. Não é por acaso que os nutricionistas atribuíram a ela o status de um dos sistemas alimentares mais seguros. Isso é evidenciado pelos resultados de muitos anos de pesquisa. Aqui estão alguns fatos comprovados cientificamente sobre como a dieta mediterrânea afeta o corpo.
1. Fortalece o coração
Para o estudo, cientistas espanhóis convidaram 7. 447 voluntários com idades entre 55 e 80 anos, que apresentam risco aumentado de desenvolver doenças cardiovasculares. Os participantes receberam três dietas - uma dieta mediterrânea com azeite de oliva extra virgem, uma dieta mediterrânea com ênfase em nozes e uma dieta com baixo teor de gordura. Nos cinco anos seguintes, especialistas acompanharam a saúde dos participantes.
Os resultados mostraram que as pessoas que seguiram a dieta mediterrânea tiveram uma redução de quase um terço no risco de derrame e ataque cardíaco. Segundo os cientistas, a dieta ajuda a eliminar o colesterol "ruim" do corpo e também normaliza a pressão arterial e os níveis de açúcar.
2. Ajuda na prevenção do diabetes
Os mesmos cientistas tentaram descobrir como a dieta mediterrânea afeta a ocorrência de diabetes tipo 2. Para isso, avaliaram a condição de 418 pessoas que não tinham a doença no início do estudo. Entre aqueles que escolheram a dieta mediterrânea, a probabilidade de desenvolver diabetes foi 52% menor do que aqueles que seguiram a dieta com baixo teor de gordura.
3. Melhora a função intestinal
De acordo com um estudo realizado por um grupo internacional de cientistas, a dieta mediterrânea tem um efeito benéfico sobre a microflora intestinal. Especialistas monitoraram a saúde de 612 pessoas com idades entre 65 e 79 anos da Polônia, Grã-Bretanha, Holanda, França e Itália. Os sujeitos seguiram uma dieta mediterrânea por um ano. Como resultado, eles tiveram uma perda mais lenta da diversidade bacteriana e um aumento no número de bactérias "boas" e ácidos graxos benéficos. Ao mesmo tempo, diminuiu o número de substâncias químicas que causam inflamação e bactérias envolvidas na formação de ácidos biliares.
4. Prolonga a vida
Cardiologistas do Hospital Universitário de Saint-Etienne (França) descobriram que uma dieta mediterrânea pode reduzir o risco de morte prematura. O estudo envolveu 605 pessoas que sofreram um ataque cardíaco seis meses antes. Eles também receberam duas opções de alimentos - uma dieta com baixo teor de gordura e uma dieta mediterrânea. Os pesquisadores monitoraram a saúde dos pacientes por quatro anos. No grupo da dieta mediterrânea, o risco de mortalidade por todas as causas foi 45% menor e de doenças cardíacas em 70%.
5. Ajuda a perder peso
Em uma dieta mediterrânea, você pode normalizar seu peso sem contar calorias. Esta é a conclusão a que chegaram cientistas da Segunda Universidade de Nápoles. O estudo envolveu 99 homens e 81 mulheres. Eles foram divididos em dois grupos. Um era obrigado a cumprir a taxa recomendada de proteínas, carboidratos e gorduras, o outro - para aumentar o consumo de grãos inteiros, nozes, frutas, vegetais, azeite. Dois anos depois, os cientistas avaliaram o resultado: no grupo da dieta mediterrânea, a perda de peso foi três vezes maior.
Isso é confirmado pelo estudo de especialistas canadenses. Segundo ele, a dieta mediterrânea não é menos eficaz do que a dieta baixa em carboidratos. Com sua ajuda, você pode perder até 10 kg por ano. Se quiser acelerar a perda de peso, calcule a ingestão de calorias e cumpra-a ao elaborar o menu.
Médicos italianos conduziram outro grande estudo envolvendo 32. 119 voluntários. Por quase 12 anos, todos os seus participantes aderiram aos princípios da dieta mediterrânea. Descobriu-se que a adesão a longo prazo a esta dieta reduz o risco de ganho de peso e acúmulo de gordura no abdômen nos próximos cinco anos após a interrupção da dieta.
Comentário do médico
A dieta mediterrânea tem alguma desvantagem?
Os princípios da dieta mediterrânea estão de acordo com as recomendações da OMS. É rico em vegetais e frutas, carboidratos complexos corretos, ácidos graxos monoinsaturados saudáveis, proteínas completas. As restrições são impostas apenas para carboidratos rápidos, fast food, alimentos de conveniência e alimentos ricos em gorduras trans. Livrando-se da dieta desses alimentos, quem segue os princípios da dieta mediterrânea, em sua esmagadora maioria, começa a perder peso. O processo não é rápido, mas é o melhor. A perda rápida de peso é prejudicial à saúde.
Como a dieta mediterrânea envolve o consumo de grande quantidade de vegetais, peixes, frutos do mar, óleos vegetais de alta qualidade, a cesta básica ficará mais cara. Mas não vale a pena salvar a saúde. Porque uma nutrição nutritiva equilibrada é a chave para um desenvolvimento harmonioso.
O vinho tinto seco é considerado um dos componentes mais importantes da dieta mediterrânea, o que explica seus benefícios. É realmente? E quanto vinho é seguro?
Como regra, não mais do que 150 ml de vinho por dia é seguro para as mulheres, e não mais do que 200 ml para os homens. É preferível que esta quantia não seja consumida de uma só vez, mas distribuída ao longo do dia. Beber vinho não é uma parte essencial da dieta mediterrânea. Ela pode e deve ser negligenciada se você tiver problemas de fígado ou coração, ou se não conseguir controlar a ingestão de álcool. Em vez disso, o vinho faz parte de uma tradição geográfica.
Quem não deve experimentar esta dieta?
A dieta mediterrânea é versátil e não tem contra-indicações estritas devido a uma dieta balanceada e variada. Porém, devido ao alto teor de gordura, esse tipo de dieta deve ser tratado com cautela em quem tem doenças do fígado ou do trato gastrointestinal. Você deve consultar seu médico com antecedência. Naturalmente, deve ser limitado a pessoas com reações alérgicas e intolerância aos alimentos da dieta alimentar.
Alguns médicos recomendam uma dieta mediterrânea para a prevenção do coronavírus. Isso é justificado?
Para combater infecções virais, é importante cuidar da imunidade. E a atividade do sistema imunológico depende diretamente do que comemos. Se sua alimentação for balanceada, rica em vegetais e frutas, você consome bastante fibra, não negligencie cereais e leguminosas, obtenha proteínas completas e todos os ácidos graxos essenciais - será mais fácil para o corpo combater as infecções. A dieta mediterrânea atende a todos esses requisitos. Portanto, pode ser usado para prevenir não só o coronavírus, mas também outras doenças virais.